Rutina de Volumen

La app da un plan general de entrenamiento y de comida pensado para adultos sanos. No es consejo médico, no sustituye a un médico, a un fisioterapeuta ni a un dietista, y no promete ningún resultado: lo que cambie tu cuerpo depende de lo que entrenes, comas y duermas, y de tu genética.

Habla antes con tu médico si tienes alguna enfermedad del corazón, tensión alta, diabetes o problemas de riñón; si te has mareado o has tenido dolor en el pecho haciendo ejercicio; si tienes una lesión o dolor en alguna articulación; si estás embarazada o si tomas medicación.

Mientras entrenas, para si notas dolor en el pecho, mareo, falta de aire fuera de lo normal o un dolor agudo en una articulación. El ardor del músculo al final de la serie y las agujetas del día siguiente son normales; un dolor punzante en una articulación no lo es, y ese ejercicio se deja hasta que lo vea un profesional.

El peso viene ya puesto con el de la última vez, así que solo lo tocas cuando subes carga. Las repeticiones van vacías a propósito: con el número anterior delante pararías ahí en vez de pelear por una más. Escribe las reps y toca ✓; la serie queda marcada, arranca el descanso y se guarda en el móvil. Si una serie supera tu mejor marca de ese ejercicio, la app te lo avisa como récord.

Bajo el nombre del día ves cuántas series llevas de las que tocan, y al marcar la última sale el aviso de sesión completada con la cuenta de sesiones de esta semana.

Al marcar la primera serie de un ejercicio aparecen tres botones: fácil, justo y al límite. Es el RIR dicho en una palabra, para que no tengas que calcular nada con el pulso a 140: fácil son 3 repeticiones o más de sobra, justo son 1 o 2, al límite es ninguna.

No es un adorno. Si marcas fácil, la próxima vez la app te dirá «Sube carga» aunque no llegaras al tope del rango, porque el rango se te quedó corto. Y va dentro del resumen que copias, que es lo que separa una tabla de números de algo interpretable: 8 repeticiones al límite y 8 fácil con el mismo peso no son la misma sesión.

Hay dos programas. El de inicio son tres días por semana de cuerpo entero, con máquinas y mancuernas, menos series y dos o tres repeticiones en reserva en todo. El avanzado es la semana de seis días: empuje, tirón y pierna dos veces.

Empieza por el de inicio si nunca has entrenado con constancia. Los primeros meses se crece con poco volumen, y lo que limita es la técnica y la costumbre de ir. Pasa al avanzado cuando lleves unos tres meses sin fallar semanas y la mayoría de ejercicios dejen de subir dos o tres semanas seguidas aunque comas y duermas bien.

El programa se elige la primera vez que abres la app y se cambia en Progreso, en «Programa». Al cambiarlo no se pierde nada, y el historial de cada ejercicio sigue, porque casi todos están en los dos.

La semana de seis días del programa avanzado se repartió mirando qué músculo cruza qué articulación, no por grupos sueltos. Tres cosas que parecen repetidas y no lo son:

• Curl femoral sentado (martes) y tumbado (viernes). Los isquios cruzan cadera y rodilla. Sentado tienes la cadera flexionada y el músculo empieza la serie ya estirado, y entrenar en esa posición produce más hipertrofia que tumbado.
• Pantorrilla de pie (martes) y sentado (viernes). El gemelo nace por encima de la rodilla, así que solo trabaja con la pierna estirada. El sóleo nace debajo, en la tibia, y es el que queda cuando doblas la rodilla. Son dos músculos, no dos versiones del mismo.
• Elevación lateral en cable (lunes) y con mancuernas (jueves). Con mancuerna la resistencia es máxima arriba y casi nula abajo; con el cable desde una polea baja sigue habiendo tensión abajo, que es donde el deltoides está alargado.

Los tres curls de brazo tampoco se repiten: el bayesiano va con el brazo por detrás del cuerpo, que es donde la cabeza larga del bíceps queda estirada porque cruza el hombro; el martillo en agarre neutro carga braquial y braquiorradial; el inverso en pronación se lleva los extensores del antebrazo.

Estos músculos son los mismos en un hombre y en una mujer: nacen en los mismos sitios, se insertan en los mismos sitios y hacen lo mismo. Lo que sí es masculino en esta rutina es la prioridad: 8 series de deltoides medial para la anchura del hombro, el trapecio superior para la línea del cuello, 15 de pecho y 23 de espalda. Es la V. Con el mismo objetivo, una mujer haría estos ejercicios con el reparto movido hacia glúteo y cadera.

Hasta la versión 19 la rutina de seis días tenía tres músculos con cero trabajo directo: el trapecio superior, los flexores del antebrazo y los erectores lumbares. Los tres entraron sin inflar la semana, quitando de donde sobraba.

Sobraba en bíceps: doce series directas encima de veintitrés de tirón, que ya lo trabajan. Ahora el antebrazo se cubre por los tres lados que tiene: el curl inverso del miércoles para los extensores y el braquiorradial, el curl martillo del sábado para el braquiorradial y el braquial, y el curl de muñeca del sábado para los flexores, que son la masa grande de la cara interna. El agarre de dominadas y remos hace el resto.

El encogimiento del miércoles es la única entrada directa al trapecio superior, que en un hombre define la línea del cuello al hombro y apenas recibe nada de los remos. Sube recto y aguanta arriba; rodar el hombro no añade recorrido y carga el cuello.

La hiperextensión a 45° del viernes entró en el sitio de la patada de glúteo. Trabaja erectores, glúteo e isquios a la vez, y el glúteo ya venía servido por el hip thrust, la zancada y el peso muerto rumano.

Al final de Entreno están todos los ejercicios de la app agrupados por el músculo que trabajan. Cada uno dice qué lo distingue de los que se le parecen, en qué día cae y con qué series, y lleva su enlace de técnica.

Los marcados como alternativa no están en tu semana; en el programa avanzado son el curl con barra Z, el curl predicador, la patada de glúteo y el remo en barra T. Los marcados PF son la versión de Planet Fitness de uno que allí no existe.

Si registraste sesiones con otro programa, no se han borrado: siguen en tus datos y en la gráfica de fuerza, y la rejilla de constancia te dice cuántas quedaron fuera de sus columnas.

Arriba de Entreno eliges dónde entrenas hoy, EōS o Planet Fitness. La rutina es la misma en los dos; cambian tres ejercicios y cambia cómo se leen los pesos.

Planet Fitness no tiene racks ni barras olímpicas: todo lo de barra va en la máquina Smith, y la mayoría de clubes no tiene hack squat. Por eso allí el hack squat pasa a sentadilla en Smith, el peso muerto rumano a rumano en Smith, y el hip thrust a hip thrust en Smith, con las mismas series y el mismo RIR. El remo del miércoles es con mancuerna en los dos gimnasios, porque la barra T tampoco suele estar. EōS tiene racks, barras y mancuernas hasta 150 lb, así que allí va todo tal cual.

Lo que sí varía de un Planet Fitness a otro, las máquinas de curl femoral y de pantorrilla y el press inclinado en máquina, lleva una nota en su ejercicio que solo aparece allí.

Lo importante: una máquina o una polea de otra marca tiene otra palanca y otra relación de polea, así que el mismo número en la placa no pesa lo mismo en un gimnasio que en el otro. Por eso la app separa el historial por gimnasio en máquinas, poleas y Smith: la «última vez», la etiqueta de progresión, los récords y la gráfica salen del mismo gimnasio. Lo de mancuerna, barra y peso corporal pesa igual en todas partes y se comparte.

Cada ejercicio dice debajo de las series con qué se hace. Cuando es una máquina, va entre comillas el nombre en inglés que suele llevar en la placa, como «Leg Press», «Seated Leg Curl» o «Lat Pulldown», para que la encuentres sin buscar. Las poleas dicen además qué agarre poner: cuerda, maneral de una mano o barra.

Elige el gimnasio antes de la primera serie. Si se te olvida y ya anotaste algo, cámbialo igual: lo de hoy se mueve contigo, y el hack squat que marcaste por error pasa a ser la sentadilla en Smith que hiciste de verdad.

Y si puedes elegir, haz cada ejercicio casi siempre en el mismo sitio. Alternar sin orden deja dos historiales a medias en cada máquina, y la progresión doble necesita comparar una sesión con la anterior.

Rutina de Volumen no está afiliada a Planet Fitness ni a EōS Fitness, ni tiene su patrocinio o aprobación. Sus nombres solo aparecen para que sepas con qué máquinas se hace cada ejercicio.

Debajo del gimnasio, arriba de Entreno, eliges si ves y escribes los pesos en kg o en lb. En EōS y en Planet Fitness las mancuernas, los discos y las placas de las máquinas vienen en libras, así que lo cómodo es lb.

Por dentro la app lo guarda todo en kilos y la unidad solo decide cómo te lo enseña, así que puedes cambiarla cuando quieras sin perder nada: las 45 lb que anotes hoy salen como 20,4 kg si vuelves a kilos. Cambian a la vez las series, la última vez, los récords, la gráfica de fuerza, tu peso corporal y el resumen que copias.

Lo que la app no puede adivinar es un número escrito con la unidad equivocada. Si tienes puesto kg y escribes 45 pensando en la mancuerna de 45 lb, se guardan 45 kg, que son 99 lb, y la progresión y los récords de ese ejercicio salen mal. Elige la unidad antes de anotar la primera serie. La comida sigue en gramos, y la proteína y el agua se siguen explicando por kilo de peso porque así se escriben esas reglas; las cantidades te las da calculadas igual.

Son las repeticiones que te quedan en reserva al terminar la serie. Con RIR 1-2 paras cuando todavía podrías hacer 1 o 2 más con buena técnica. Con RIR 0, la última repetición es la última que sale limpia.

El músculo crece por tensión: cargarlo cerca del fallo, en recorrido completo, muchas veces a lo largo de semanas, con recuperación entre una vez y la siguiente. El daño que deja una serie es un efecto secundario de eso y no el motor. Pasado cierto punto resta: el pecho que te revientas el lunes no lo entrenas bien el jueves, y cambias un buen estímulo por dos mediocres.

Las agujetas tampoco dicen nada del crecimiento. Vas a tener muchas la primera semana y casi ninguna al mes, entrenando mejor y creciendo más.

• Aprieta hasta el borde en los aislamientos que van a RIR 0-1: elevaciones laterales, curls, pressdown, pec deck, pantorrillas. Recuperan rápido y el riesgo técnico es bajo.
• Guárdate una o dos en los pesados que van a RIR 1-2: hack squat, press, dominadas, remos y peso muerto rumano. Ahí el fallo no compra crecimiento de más y es donde la gente se lesiona.

Si ejecutas la rutina con la idea de reventar cada serie, estás haciendo un programa distinto del que tienes en pantalla, y a seis días por semana no llegas a la tercera. Si el rendimiento baja dos sesiones seguidas en varios ejercicios, eso es fatiga acumulada y toca la semana de descarga.

Y lo que construye el músculo pasa entre sesiones: el superávit de comida y el sueño. El entreno da la señal; el crecimiento viene después.

Debajo de cada ejercicio tienes «+ Añadir serie». El plan marca las series que te tocan, no un techo: si un día te sobra tiempo y haces una cuarta, se apunta como las demás y entra en la cuenta del día y en tus registros. Mientras esté vacía puedes quitarla, y si la dejas sin rellenar no se guarda.

Eso sí, añadir series todas las semanas deja de ser un extra y pasa a ser otro plan distinto sin haberlo pensado. Si te pasa, dímelo y revisamos el volumen en serio.

Trabaja dentro del rango de repeticiones. Cuando completes todas las series en el tope del rango, sube el peso lo mínimo que permita el material y vuelve a la parte baja. La etiqueta «Sube carga» aparece cuando la última sesión cumplió esa condición, o cuando la marcaste como fácil.

Cada ejercicio lleva un tempo de cuatro números, como 3-0-1-0, y debajo lo tienes dicho en palabras. Van en este orden: segundos frenando el peso, pausa con el músculo estirado, segundos venciéndolo y pausa apretando. «Frenando» vale para todos los ejercicios: en un jalón, por ejemplo, la barra sube justo mientras frenas el peso.

El 1 de vencer el peso significa que no te frenas a propósito: muévelo lo más rápido que puedas sin perder la postura. Las pausas están donde hacen falta. En la pantorrilla va abajo, para que el tendón no rebote y el trabajo lo haga el músculo; en el curl bayesiano, con el bíceps estirado detrás del cuerpo; en remos, jalones, hip thrust y encogimientos va en el punto de máxima contracción, para que llegues al final del recorrido.

Los estudios que comparan repeticiones de medio segundo a ocho encuentran la misma hipertrofia, así que la duración exacta da igual para crecer. Lo que aporta el tempo es que las repeticiones de hoy valgan lo mismo que las de la semana pasada: 12 rebotando y 12 frenando el peso son dos series distintas, y la progresión doble solo funciona comparando la misma. Cuéntalo de cabeza, sin mirar el móvil.

Si en las últimas repeticiones ya no consigues frenar el peso en esos segundos, estás cerca del fallo, que es donde tiene que acabar la serie según su RIR. Acortar el recorrido o rebotar para sacar una más no cuenta.

• 2-3 minutos en los dos primeros ejercicios de cada día, en fondos y en dominadas; 1-2 minutos en el resto. El temporizador ya trae ese tiempo para cada ejercicio.
• Antes del primer ejercicio de cada grupo muscular, haz 2-3 series de aproximación (50 % × 10, 70 % × 5, 85 % × 3). No hace falta anotarlas.
• La primera semana deja una repetición más en reserva mientras calibras los pesos.

El altavoz de arriba a la derecha enciende y apaga los avisos hablados: cuándo se acaba el descanso, qué ejercicio toca después y cuándo cierras la sesión. Así no sacas el móvil del bolsillo entre series.

Usa la voz que ya trae el iPhone, funciona sin conexión y respeta el interruptor de silencio del teléfono. El botón se queda como lo dejes.

Si en la configuración dijiste que vuelves de un parón, las 3 primeras semanas del programa avanzado van más suaves: en cada serie deja 2 o 3 repeticiones en reserva en vez de apretar, y come a mantenimiento. La app ya muestra esos RIR en Entreno y baja el objetivo de calorías sola.

Las semanas se cuentan desde tu primera sesión registrada, no desde hoy. Desde la semana 4 pasa a RIR 1-2 y al superávit de volumen. Si el primer día acabas con agujetas que te impiden entrenar al siguiente, te pasaste: la reentrada existe justo para eso. El programa de inicio no la lleva porque ya va entero con ese margen.

En Progreso tienes «Copiar resumen». Te pone en el portapapeles tus últimas semanas en texto y lo pegas en una conversación con Claude para que las interprete. La app no lleva IA dentro a propósito: meter una clave en una página pública es regalarla, y una IA sin tu historial daría peores respuestas que la conversación que ya tienes abierta.

Sigue con el siguiente de la lista en vez de juntar dos sesiones. La etiqueta «Toca» marca el día que sigue en la rotación según tu última sesión guardada.

Cada 6-8 semanas, o antes si el rendimiento cae dos sesiones seguidas en varios ejercicios, haz una semana con la mitad de series, el mismo peso o algo menos y RIR 3-4. Después retomas donde lo dejaste.

Esa semana come a mantenimiento. Activa «Semana de descarga» en Comida y el plan baja 300 kcal durante 7 días, sin tocar tu ajuste. Forzar superávit sin estímulo solo suma grasa.

El error clásico del volumen es volverse sedentario porque «estás ganando masa». Mantén entre 8.000 y 10.000 pasos al día y dos o tres sesiones cortas de cardio suave por semana, de 15 a 20 minutos, en días que no choquen con pierna.

No te va a comer el músculo. Te mantiene sensible a la insulina, limita la grasa que ganas y, lo más práctico, te abre el apetito para las seis comidas. Los pasos no los cuento yo: eso ya lo hace el móvil, y duplicarlo aquí solo añadiría una pantalla más que mirar.

Entre 35 y 45 ml de agua por kilo de peso al día, más si hace calor o la sesión es larga. Comida tiene tu rango ya calculado. De fibra, entre 25 y 35 g diarios, que con la avena, la verdura, la papa y la fruta del plan ya salen; si te quedas corto, la app te avisa en el total del día.

Duerme entre 7 y 9 horas. El músculo se construye durmiendo: con poco sueño rindes menos en el entreno, te cuesta más comer limpio y el superávit se va más a grasa que a músculo. Si una semana duermes mal, no lo compenses comiendo más; se arregla durmiendo más.

Arriba de Progreso hay una rejilla: una fila por semana y una columna por cada sesión de la rotación. El cuadro se enciende con el color del día cuando esa sesión queda registrada.

Está pensada para enseñar los huecos, no los aciertos. Una lista de sesiones hechas siempre se ve bien porque solo contiene lo que sí hiciste; la rejilla enseña también lo que falta, y ahí se ve si lo que se te escapa siempre es el mismo día.

En Comida, debajo del plan, tienes el catálogo completo por categorías: carne y pescado, huevos y lácteos, legumbres, cereales, fruta, verdura, grasas y bebidas. Cada alimento trae su porción, sus calorías y su proteína, y el enlace para buscarlo en las tres tiendas.

No es una lista de permitidos y prohibidos. En volumen casi nada está fuera; lo que cambia es cuánto te cuesta meterlo. Por eso las categorías van por el papel que cumple cada cosa: la proteína es lo que no se toca, los cereales y las grasas son lo que sube y baja cuando ajustas calorías, y la verdura es volumen y fibra que apenas suma.

Las bebidas están separadas en tres: las que puedes beber sin contar, las que traen calorías que te sirven, y las que conviene limitar. En esa última, lo único con un coste real es el alcohol: baja la síntesis de proteína y te rompe el sueño profundo, que es justo donde se construye el músculo. Lo demás son calorías vacías, que en volumen molestan menos de lo que la gente cree.

Los números son de la versión común de cada alimento, en crudo salvo donde diga lo contrario, y salen de tablas de composición estándar. Varían alrededor de un 10 % según marca y corte: la etiqueta del paquete manda siempre sobre lo que diga la app.

Debajo de cada comida hay tres botones: según el plan, comí otra cosa, y no la hice. Tres estados y no un contador de calorías, porque el plan ya sabe cuántas lleva cada comida; lo único que falta saber es si te la comiste.

Una comida cambiada no suma calorías en el total del día, porque no sé qué comiste, y meter ahí el número del plan sería inventármelo. Y una comida sin marcar no cuenta como fallada: cuenta como que no sé qué pasó.

Arriba hay una tira con los últimos 7 días. Sirve para la cena que se te olvidó marcar anoche: tocas el día y marcas sus comidas. El punto bajo cada día se pone ámbar en cuanto marcas algo, y verde solo cuando las seis comidas fueron según el plan.

Esto arregla algo que estaba mal. Antes, si la báscula no se movía, la app te proponía subir 150 kcal sin saber si te estabas comiendo el plan. Ahora, si en dos semanas te saltaste una de cada cinco comidas marcadas, en vez del botón te dice que el objetivo no es el problema.

• Pésate por la mañana entre 3 y 7 días por semana. La pestaña Progreso calcula la media semanal y el ritmo.
• El objetivo es subir entre un 0,25 % y un 0,5 % del peso corporal por semana.
• Si la media no se mueve en 2 semanas, añade 150-200 kcal al día. Si sube más rápido de lo previsto durante 2-3 semanas, quita lo mismo.
• Proteína: 1,6-2,2 g por kilo de peso al día.
• Cintura: mídela una vez por semana en Progreso, en ayunas y a la altura del ombligo. Si sube más de 1 cm al mes, el superávit se está yendo a grasa: quita 150-200 kcal al día y vuelve a medir en 2 semanas.

La pestaña Comida calcula tus calorías y tu proteína con la media de peso de los últimos 7 días, y reparte el día en cantidades concretas. Es un punto de partida, y quien decide si comes bien es la báscula.

Por eso lleva un ajuste. Cuando tengas 3 pesajes en cada una de las dos últimas semanas, la app mira tu ritmo real y te propone subir o bajar 150 kcal con un botón; también puedes moverlo tú a mano. Al cambiarlo suben o bajan la avena, el arroz, la papa, las tortillas y las grasas, mientras la proteína se mantiene, que es como se ajusta una dieta de verdad. La app no cuenta lo que comes; para eso tendrías que llevar tú la cuenta aparte.

Suplementos, en la misma pestaña Comida: creatina monohidratada, 3 a 5 g al día, todos los días, sin fase de carga ni ciclos. Es lo único con respaldo serio para ganar músculo; la proteína en polvo es comodidad, no necesidad.

No soy dietista. Si tienes alguna condición médica, alergias o tomas medicación, consúltalo antes con un profesional.

Todo se guarda en este móvil, dentro de la app instalada, y funciona sin cobertura. Los videos de técnica sí necesitan conexión. Exporta una copia de seguridad cada semana desde Progreso; si pasan 7 días sin hacerlo, te lo recordará en Entreno. Cuando haya una versión nueva de la app verás un aviso arriba con el botón «Actualizar»; tus datos no se tocan.

Para pasársela a alguien, en Progreso tienes «Pasar la app a alguien». Cada persona guarda sus datos en su propio móvil y nadie ve los de nadie; si alguien quiere que le sigas el entrenamiento, te manda su resumen con «Compartir».